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Garrett-> Appassionato
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Causa problemi intestinali son stato fermo una settimana e ne ho approfittato per informarmi sui vari metodi di allenamento...mi sono soffermato sul 5x5 di Bill Starr, attratto dalla multifrequenza di panca e squat ma c'è una cosa che non mi è chiara...
Divide l'allenamento settimanale in heavy, light e medium, con peso crescente in tutte le serie heavy e qualche variazione nel light e medium...quello che non capisco è che nelle prime 3 serie il carico è davvero basso, è una sorta di riscaldamento, le uniche serie "allenanti" sono le ultime 2, l'ultima poi a volte si toppa perchè è circa un 85% del massimale...bisogna continuare così oppure alzare i carichi? Finora ho sempre trovato la solita frase "non fatevi prendere dall'entusiasmo aumentando i carichi perchè si rischia lo stallo"... |
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piroMM Appassionato
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Sesso: Età: 37 Registrato: 27/04/10 09:02 Messaggi: 256
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Sinceramente io non ho mai capito quale sia la versione originale del 5x5 di Bill Starr.
Ad esempio io avevo letto da qualche parte (mi pare su AOS) di fare 5 set con peso costante partendo da circa il 65% del massimale, tenere i recuperi sui 90'' e aumentare il carico quando tutte le reps vengono esplosive.
Potresti fare una cosa del genere:
lunedì
panca 5x5
squat 5x5
altro (alzate laterali, alzate posteriori, crunch, etc.)
mercoledì
lento avanti 5x5
rematore bilanciere 5x5
altro (alzate laterali, alzate posteriori, crunch, etc.)
venerdì
panca 5x5
squat 5x5
altro (alzate laterali, alzate posteriori, crunch, etc.)
Sono sicuro che Divano lo abbia provato quindi potrà aiutarti sicuramente meglio di me, anche perchè io non ho inserito lo stacco dato che in 5x5 mi sembra troppo. |
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Garrett-> Appassionato
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Ho trovato parecchi post in vari forum che parlano di carico a salire non costante però la cosa mi suona strana...
Lo stacco lo voglio fare il rematore non mi piace... |
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Divano Appassionato
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Registrato: 29/04/10 19:40 Messaggi: 379
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Il bill è stato il primo programma serio che ho fatto sulla multifrequenza.
Il carico è crescente su tutti e 5 i set. Le prime serie sono avvertite riscaldamento per chi è a livelli bassi, infatti Bill dice chiaramente che è un programma per atleti di livello MEDIO.
Ovviamente l'inensità è crescente ma è allenante fin dalle prime serie (nel contesto di un 5x5)
Garret per te che hai 150 di squat le prime serie non dovrebbero essere proprio riscaldamento.
Cmq a me piace molto e con questo ho portato la panca da 70 a 80kgx5 risultato che allora era un miraggio.
L'unica cosa che nn mi piace è il lavoro per lo stacco. Farei altro. |
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Drako Appassionato
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Io il 5x5 con carico a salire lo vedo più indicato per atleti intermedi o principianti...un avanzato dovrebbe eseguire il 5x5 a carico costante per avere più serie per abituarsi a quel carico...
No, decisamente questo schema non mi piace...non c'è nemmeno una grande possibilità di variazione...
Un intermedio od un principiante certo che migliora, ma se fosse un 6x6 o un 4x4 invece di un 5x5 cambia niente...non so se mi sono spiegato... |
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piroMM Appassionato
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Io alla mia ragazza lo sto facendo fare ma con carico costante, sia per fare un pò di volume che un pò di forza/massa.
Il programma che sta facendo è questo:
panca 5x5
squat 5x5
lat supina 5x5
Anche se non fa testo visto il livello a cui si trova vi posso dire che i carichi le sono saliti, nella panca sta usando 30kg (non la faceva da mesi e siamo ripartiti da 20kg), nello squat oggi deve usare 37,5kg (lo fa da meno di un mese ed è partita da 20kg) e 37,5 anche nella lat (non ha usato più di 35kg in questo esercizio).
Sinceramente io ero convinto che si facesse a carico costante perchè anche io quando facevo il russo per la panca per lo squat ho usato il 5x5 a carico costante e non crescente.
Nel caso fosse a carico crescente come funziona esattamente? Da che % carico si parte? Di che livello sono gli incrementi tra un set e l'altro? E' tipo un MAV solo che non c'è il 3x3? |
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Garrett-> Appassionato
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Io mi sento un intermedio solo nello squat, ieri ho provato e secondo lo schema questi sono stati i carichi:
62-77-93-108-124...le prime 3 serie praticamente velocissime, la quarta l'ho sentita un pò, nella quinta ne ho fatte 2 perchè non ero abbastanza compatto, forse ne usciva un'altra...il problema è che dimentico subito gli schemi motori e dopo 10gg totali di pausa avevo già perso forza...
Nella panca invece le ho fatte tutte:
39-49-59-68-78...la prima e la seconda serie molto leggere, le altre 3 sentite con l'ultima impegnativa...
Secondo me dovrei trovare un carico che mi permetta di finire il 5x5 con poco buffer, che ne so 2 reps massimo...
Ho bisogno di un allenamento che mi faccia sudare e che mi "sfianchi" altrimenti questo metabolismo non lo smuovo +...ho l'addome appannato e se lo tiro si vede solo la prima linea, MAI successa una cosa del genere...mi alleno seriamente da un anno e non ho preso un chilo di muscolo, anzi a volte scendo pure...pazzesco... |
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Drako Appassionato
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piroMM ha scritto: | Io alla mia ragazza lo sto facendo fare ma con carico costante, sia per fare un pò di volume che un pò di forza/massa.
Il programma che sta facendo è questo:
panca 5x5
squat 5x5
lat supina 5x5
Anche se non fa testo visto il livello a cui si trova vi posso dire che i carichi le sono saliti, nella panca sta usando 30kg (non la faceva da mesi e siamo ripartiti da 20kg), nello squat oggi deve usare 37,5kg (lo fa da meno di un mese ed è partita da 20kg) e 37,5 anche nella lat (non ha usato più di 35kg in questo esercizio).
Sinceramente io ero convinto che si facesse a carico costante perchè anche io quando facevo il russo per la panca per lo squat ho usato il 5x5 a carico costante e non crescente.
Nel caso fosse a carico crescente come funziona esattamente? Da che % carico si parte? Di che livello sono gli incrementi tra un set e l'altro? E' tipo un MAV solo che non c'è il 3x3? |
Le donne sono un mondo a parte, ma questo lo sapevamo già...
Per una donna è INUTILE fare la versione a carico crescente a meno che non sia un principiante...ma anche in quel caso ci sono metodi superiori...
Semplicemente perchè le donne hanno un sistema nervoso meno efficiente degli uomini (secondo Bosco una caratteristica del testosterone è proprio quella di rendere più efficiente il sistema nervoso, tale ormone infatti ha effetti addirittura superiori per l'incremento della velocità di contrazione piuttosto che l'incremento di massa muscolare) e con una sola serie "pesante" non riescono a richiamare un numero sufficiente di unità motorie.
Quindi la scelta più adatta per una donna è tanto volume, tante serie a carico costante, esplosive ed allenamento frequenti...
Per intenderci risponde meglio ad uno Smolov (la versione originale intendo) una donna di un uomo...incredibile ma vero...semplicemente perchè recupera prima perchè l'allenamento a parità di volume e % del massimale è meno stressante per una donna che per un uomo... |
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Drako Appassionato
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E chi lo sa con che % si parte...anche quì ci sono diverse interpretazioni e descrizioni abbastanza vaghe dello stesso Bill Starr...dovrebbe essere "come ti trovi meglio tu"...
Quando si è così sul vago tendo a bocciare la cosa immediatamente... |
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piroMM Appassionato
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Nello squat non sono tanti 15kg di differenza tra un set e l'altro?
Nella panca mi pare di ricordare che tu abbia un massimale di 95kg quindi i primi 2 set mi sembrano sottoallenanti per te. Il 3° lo hai sentito forse perchè non ti sei allenato e sei stato male quindi hai perso un pò di forza perchè alla fine è crica il 55% del tuo max.
Se provi a farlo a carico costante potresti faticare molto di più dato che tutti i set sono più o meno impegnativi ed inoltre qualche set riscaldante potrebbe essere considerato anche allenante.
Ultima modifica di piroMM il Mar Giu 29, 13:20:36, modificato 1 volta in totale |
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piroMM Appassionato
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Drako ha scritto: |
Le donne sono un mondo a parte, ma questo lo sapevamo già...
Per una donna è INUTILE fare la versione a carico crescente a meno che non sia un principiante...ma anche in quel caso ci sono metodi superiori...
Semplicemente perchè le donne hanno un sistema nervoso meno efficiente degli uomini (secondo Bosco una caratteristica del testosterone è proprio quella di rendere più efficiente il sistema nervoso, tale ormone infatti ha effetti addirittura superiori per l'incremento della velocità di contrazione piuttosto che l'incremento di massa muscolare) e con una sola serie "pesante" non riescono a richiamare un numero sufficiente di unità motorie.
Quindi la scelta più adatta per una donna è tanto volume, tante serie a carico costante, esplosive ed allenamento frequenti...
Per intenderci risponde meglio ad uno Smolov (la versione originale intendo) una donna di un uomo...incredibile ma vero...semplicemente perchè recupera prima perchè l'allenamento a parità di volume e % del massimale è meno stressante per una donna che per un uomo... |
Da quando mi hai consigliato come allenare le donne nell'altro post ho cambiato subito tipo di allenamento alla mia ragazza reinserendole la panca e inserendole lo squat.
Con il metodo 5x5 a carico costante si trova benone infatti sta facendo un ottimo lavoro allenandosi in 2xweek.
Inoltre facendo ad esempio i 5 set di squat con 40 kg, quelli riscaldanti con 30kg e 35kg potrebbero essere considerati anche già allenanti.
Il prossimo ciclo vorrei farle provare il mav come sto facendo io oppure qualcosa di simile a quello che mi hai consigliato in precedenza: 6x3 - 3x6 - 6x4 - 4x6 - 6x5 - 5x6 - 6x6@80%.
Ho iniziato inoltre a curare molto l'aspetto dell'esplosività e infatti appena fa una reps "traballante" la interrompo. |
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Divano Appassionato
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ragà, non dite pisellate il 5x5 DI BILL STARR è una cosa, il 5x5 è solo uno schema e basta. esistono 2398458 di varianti. Quello di BILL STARR ha una progressione e una logica ben precisa.
Ricordatevi che avete squat e panca 3xweek ed è da contare anche il volume generale. Le serie "facili" non sono da sottovalutare e infatti chi lo fa se la prende nel fracco. Si parte dal 50% e si aumenta di 10% ogni serie. Il mercoledì si arriva fino al 70% e basta il venerdì si fanno 4x5 crescendo e la 5a serie si fa una tripla e poi 8 reps con il carico della terza serie.
Può durare 4 o 5 o 6 settimane. Bill starr è un grande tecnico e di certo non lascia queste cose al caso. C'è un suo articolo dove parla del suo 5x5 per pagine.
Piro, questo 5x5 col MAV non c'entra niente. Ogni allenamento ha la SUA logica, e mischiare è quasi sempre un errore. |
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themanz Appassionato
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piroMM Appassionato
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Divano ha scritto: | ragà, non dite pisellate il 5x5 DI BILL STARR è una cosa, il 5x5 è solo uno schema e basta. esistono 2398458 di varianti. Quello di BILL STARR ha una progressione e una logica ben precisa.
Ricordatevi che avete squat e panca 3xweek ed è da contare anche il volume generale. Le serie "facili" non sono da sottovalutare e infatti chi lo fa se la prende nel fracco. Si parte dal 50% e si aumenta di 10% ogni serie. Il mercoledì si arriva fino al 70% e basta il venerdì si fanno 4x5 crescendo e la 5a serie si fa una tripla e poi 8 reps con il carico della terza serie.
Può durare 4 o 5 o 6 settimane. Bill starr è un grande tecnico e di certo non lascia queste cose al caso. C'è un suo articolo dove parla del suo 5x5 per pagine.
Piro, questo 5x5 col MAV non c'entra niente. Ogni allenamento ha la SUA logica, e mischiare è quasi sempre un errore. |
Divano so che non c'entra niente con il MAV ma non ricordavo più di averlo scritto dato che è stato un ragionamento fatto a cxxxo mentre scrivevo . Poi nemmeno a me piace mischiare le cose.
Dove è questo articolo? Hai un link? Sono curioso di leggerlo per chiarirmi le idee dato che come ho detto in precedenza non ho mai capito come funziona dato che il web è pieno di cose molto vaghe e che non c'entrano una mazza. |
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Drako Appassionato
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Divano ha scritto: | ragà, non dite pisellate il 5x5 DI BILL STARR è una cosa, il 5x5 è solo uno schema e basta. esistono 2398458 di varianti. Quello di BILL STARR ha una progressione e una logica ben precisa.
Ricordatevi che avete squat e panca 3xweek ed è da contare anche il volume generale. Le serie "facili" non sono da sottovalutare e infatti chi lo fa se la prende nel fracco. Si parte dal 50% e si aumenta di 10% ogni serie. Il mercoledì si arriva fino al 70% e basta il venerdì si fanno 4x5 crescendo e la 5a serie si fa una tripla e poi 8 reps con il carico della terza serie.
Può durare 4 o 5 o 6 settimane. Bill starr è un grande tecnico e di certo non lascia queste cose al caso. C'è un suo articolo dove parla del suo 5x5 per pagine.
Piro, questo 5x5 col MAV non c'entra niente. Ogni allenamento ha la SUA logica, e mischiare è quasi sempre un errore. |
Mi traduci tutto in percentuali?
Guarda che alla fine il discorso è quello lì... |
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